孕婦的健康是胎兒健康的基礎,如果孕婦因為偏食、挑食、厭食或是孕期嘔吐太嚴重,不僅可能導致營養不良,進而影響胎兒正常生長發育,甚至會提高畸形、流產的危險性。所以孕婦應盡量均衡飲食,使體重保持在正常範圍內,才能讓母子均安,一般來說整個懷孕的過程,體重增加宜為10-14公斤左右。

懷孕初期(1-3個月)
 懷孕初期為胎兒發育的重要階段,胎兒的五官、心臟及神經系統此時開始形成。這段時間的營養補充「重質不重量」,以均衡飲食為基礎,挑選優質蛋白質來源、礦物質及維生素,以促進胎兒的健康成長發育。其中尤其是葉酸與鋅的補充,葉酸除可幫助孕婦預防貧血的發生,並可幫助胎兒神經管的發育。孕期提供媽媽足量的鋅,可減低寶寶弱視機率,避免因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。

懷孕中期(4-6個月)
 此時為胎兒發育成長的重要階段;胎兒的器官持續發展形成,如心臟血液循環開始、臉部特徵日漸明顯,體重也會快速增加。懷孕中期的孕婦,應補充足量的鐵質,以預防常見的懷孕期貧血現象,而足量的維他命B群補充,可幫助母體及胎兒紅血球的形成。

 鈣質亦是不可或缺的營養素;足量的鈣質可幫助胎兒骨骼發育,俗話說,「生一個小孩,掉一顆牙」,近來學者專家都建議孕婦在孕期中,每天至少應補充1500毫克的鈣,還可避免腿部痙攣的發生。其他如礦物質鋅、鉬、碘、錳等的補充也應多留意,可幫助胎兒骨骼、神經系統的發育。

懷孕後期(7-9個月)
 此時胎兒的體重迅速上升、胎動頻繁,是各部位(特別是腦部)發育的重要時期。本期孕婦除應攝取足量的鈣質供胎兒成長所需外,並應注意礦物質鐵的補充。許多營養學者鼓勵懷孕婦女適度的補充鐵劑,每天補充15毫克的鐵劑,可與富含維生素C的飲料或水果一起吃,以提高鐵質的吸收。除此之外,維生素B6、B12的補充也要特別注意,以提供母體及胎兒產生充足的血紅素,並且幫助胎兒的健康發育。

 另外,許多懷孕的媽媽都有「便秘」之苦,建議多補充蔬果及水份的攝取;此外研究發現孕婦補充益生菌(乳酸菌)除可改善便秘外,也可減輕寶寶將來發生過敏的機率!

 最後,能讓寶寶頭好壯壯的DHA也是不容忽略!建議孕婦可補充含DHA的「深海魚油」,DHA是腦部及視網膜發育的主原料,人類的腦部發育主要是在胎兒及四歲以前,這個時候補充DHA可以提昇腦力及視力發展!

 

各種營養素

維他命A& -胡蘿蔔素(-Carotene)
如魚肝油、肝臟、深綠色或深黃色蔬菜和水果,其次為奶、蛋類。

維他命B2(Vitamin B2)
牛奶、肉類、內臟類、蛋及酵母含維生素B2。

維他命B6(Vitamin B6)
食物來源為全穀類、豬肉、雞肉及魚肉等。

維他命B12(Vitamin B12)
動物性食物如肝臟、腎臟、肉及奶製品含豐富維他命B12。

維他命C(Vitamin C)
水果含豐富的維他命C,如芭樂、奇異果、鳳梨、柳丁、檸檬、柚子及文旦。

維他命D(Vitamin D)
魚肝油、蛋黃及肝臟含豐富的維生素D。

維他命E(Vitamin E)
懷植物性油、小麥胚芽油、米糠油等含豐富之維生素E。

生物素(Biotin)
食物來源有肝、腎、酵母及全穀類。

葉酸(Folic acid)
葉酸的主要來源為綠色蔬菜的葉綠中,如:菠菜最多,其次肝、腎、花椰菜、酵母。

菸鹼酸(Niacinamide)
全穀類製品、綠葉蔬菜、牛奶、肉類、內臟類、蛋及酵母含豐富菸鹼酸。

泛酸(Pantothenic acid)
含泛酸豐富的的食物有肝臟、腎臟、酵母、麥胚、豆胚及豆類。

鈣質(Calcium)
鈣質幫助骨骼的發育、鎂的吸收及血液的凝結。及早開始儲存身體足量的鈣質是非常必要的,以供懷孕時期的所需。如牛奶,但勿與甘藍及菠菜同食,會降低鈣的吸收。

(Chromium)
醣類利用所必需。含豐富的食物有甲殼類、雞肉、玉米油及啤酒酵母。

銅(Copper)
含銅的食物有肝臟、瘦肉及硬殼果類等。

鐵質(Iron)
主要來源有牛肉、豬肉、內臟等,而蛋黃、醋、菠菜會干擾鐵的吸收,勿食用。

碘(Iodine)
主要來源為海產類及海藻類。

鎂(Magnesium)
如五穀類、瘦肉、奶類及綠葉蔬菜含鎂。

錳(Manganese)
如藍莓、萵苣、鳳梨等食物含錳。

鉬(Molybdenum)
含鉬豐富的食物有牛奶、穀類及肝臟。

鋅(Zinc)
海產、內臟類及肉類為含鋅豐富的食物。

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